Jistě spousta z vás stejně jako já jste mnohokrát řešili a možná stále řešíte, po jakém oleji sáhnout při restování či smažení, podle čeho vybírat ten správný olej. Vlastnosti, které osobně považuji za nejdůležitější jsou: Zda je daný olej vhodný pro tepelnou úpravu a zda má tzv. zdravý profil mastných kyselin.
Velice důležité je, aby olej snášel vysoké teploty a nedostal se přes tzv. bod zakouření. Pokud olej danou teplotu překročí, není již zdravotně bezpečný a vhodný ke konzumaci. Tuky jsou tvořeny z glycerolu a třech řetězců mastných kyselin (MK). Rozlišujeme nasycené, mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. V tabulce uvádím poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin, které se řadí mezi polynenasycené mastné kyseliny. Jaký je vůbec mezi nimi rozdíl? Omega-3 mastné kyseliny jsou důležitou prevencí kardiovaskulárních onemocnění, snižují krevní tlak a hladinu LDL cholesterolu. Snižují riziko zánětů cévní stěny. Zdrojem jsou převážně mořské ryby, ořechy nebo řepkový olej. Naproti tomu nadměrný příjem omega-6 mastných kyselin zvyšuje riziko v cévní stěně riziko zánětu a vzniku trombů.
Pro představu, doporučovaný poměr omega-3 a omega-6 MK je: 1 : 3-5. Bohužel tento poměr je v běžné evropské stravě až 1 : 20, což má za následek vyšší výskyt kardiovaskulárních, zánětlivých a autoimunitních onemocnění.
Zde uvádím tabulku s oleji, které jsem používala nebo stále využívám. U každého oleje je uveden kouřový bod a poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin.
| DRUH TUKU | OMEGA-3 : OMEGA-6 | BOD ZAKOUŘENÍ | POZNÁMKY |
| Kokosový olej | ——————— | 170 – 200 °C | obsahuje 90 % nasycených mastných kyselin a škodlivý je v případě, pokud se jedná o jeho rafinovanou, tedy částečně ztuženou formu. |
| Lněný olej | 1 : 0,3 | 107 °C | vhodný pouze pro studenou kuchyni |
| Řepkový olej | 1 : 2,1 | 240 °C | nejvhodnější pro tepelnou úpravu. Má vysoký obsah omega-3 MK a díky tomu působí protizánětlivě. Blahodárně působí na naše srdce a cévy. |
| Olivový olej extra panenský | 1 : 9,2 | 160 – 190 °C | lisovaný za studena vhodný především pro studenou kuchyni, aby se zachovaly antioxidanty, které obsahuje |
| Palmový tuk | 1 : 10 | 235 °C | má vysoký obsah nasycených mastných kyselin, proto se nedoporučuje častá konzumace a neobsahuje žádné blahodárné nenasycené kyseliny. Tepelně stabilní. |
| Slunečnicový olej | 1 : 126 | 227 °C | Tepelně nestabilní, má výraznou převahu omega-6 MK, což může zapříčinit zvýšený zánětlivý efekt a i špatný vliv na naše cévy |
| Sádlo | 1 : 10 | 188 °C | Obsahuje velké množství nasycených tuků a tak není vhodné pro naše cévy |
| Máslo | 1 : 2 | 150 °C | není vhodný ke smažení |
